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原标题:高考在即 ,原创营养如何在营养方面给孩子加分 ?食谱建议来了!高考给孩
在高三备考期间,即何加分建议不管是食谱考生还是家长 ,心理是原创营养比较紧张的。考生各种心理状态 ,高考给孩一肖一码100%中奖澳门各种复习,即何加分建议的食谱确会影响营养吸收 ,影响饮食状态 ,原创营养甚至会出现一些“上火”的高考给孩症状。那么我们应该怎么调整考生饮食呢 ?
于仁文,即何加分建议三甲医院膳食营养专家 、食谱中国营养学会首批注册营养师
曾经有家长问过,原创营养说考生马上要高考了 ,高考给孩是即何加分建议不是应该给他大补?一天三顿饭外还要加餐,鱼、肉 、蛋、奶要多一些,保证蛋白质摄入。
的确 ,需要保证足量蛋白质的摄入,但现在的生活条件下 ,大多数的孩子并不缺蛋白质 。因此,我们在备考期间只需要稍微进行一些调整 。
比如,孩子喜欢炸猪排、烤羊腿 、烤串 ,或是一些煎炸的、烟熏的食物,现在这一类的食物应尽量减少,多给一些新鲜的低温烹调的高蛋白食物。
可以吃水煮蛋、荷包蛋 、醪糟蛋、鸡蛋汤或蒸鸡蛋羹,而不是煎鸡蛋,煎鸡蛋损失了一些营养,还会添加较多的脂肪。最好的办法还是以水和蒸汽作为传热媒介的烹调方法 。由此类推 ,红烧鱼 、干烧鱼 、糖醋鱼等要尽量少吃或者是今晚买四不像不吃,可以吃清蒸鱼、滑炒鱼片或者是鱼汤 。
用水和蒸汽作为传热媒介烹调的方法,营养保留得比较多 ,吃起来口感也比较好 。
高蛋白的食物主要是鱼肉、豆制品,奶类只是奶制品是高蛋白,牛奶不是高蛋白的,每百克的牛奶里面只有3%的蛋白质,但它是非常好的优质蛋白 。
牛奶里除了钙和蛋白质,还含有维生素A 、维生素D,对身体的保健作用 、营养支持是非常重要的 。
钙缺乏的容易引起神经和肌肉的紧张,缺钙的人经常腿抽筋。含钙比较高的食物,主要有奶类 、奶制品、豆制品以及深绿色的蔬菜,我们每天都要吃一些这类的食物。
考生从早到晚的学习,每天脑子都在不断思索、判断、解答 ,的确比较辛苦。大脑需要的能量来源主要是来自葡萄糖,葡萄糖提供脑细胞所需要的营养和能量 。
大多数的葡萄糖主要是来自于淀粉类的食物、水果 ,比如主食就是葡萄糖的主要来源 。
很多学生在备考期间觉得吃主食太多了 ,容易胖,影响形体;很多家长也以为备考期间应该多吃高蛋白的食物。其实这是一种错误的想法 。
碳水化合物类的食物(主食) 、水果是非常重要的葡萄糖的来源 。
主食选择应粗杂均衡,主食里面有粗粮 ,也要有细粮,这样吃起来不仅舒服,还可获取更多的B族维生素和膳食纤维。在谷类当中 ,澳门2024历史开奖记录查询全谷物的食物,比如说小米 、紫米、燕麦 、梨 、麦,还有糙米,这些没有去除表皮、没有去除胚芽的谷物,可以提供更多的微量营养素 ,但它的能量相对来讲不比精米白面高。
这类的食物可做成八宝粥 、杂粮粥、杂粮糊,或杂粮的发糕、杂粮的馒头、面条都可以 。这类的杂粮,还有一些豆类,如红豆、绿豆、梅豆 、蚕豆、姜豆、豌豆等,都是含淀粉比较高的豆类,可以为我们的体内提供一些葡萄糖。
全谷物和杂豆类的食物每天在主食中要占1/3的比例 。
此外,还可以再吃一些像红薯、土豆等薯类食物 ,蔬菜里的一些薯类食物和根茎类食物也会提供一些淀粉,比如山药 、莲藕、马蹄,它们含有一些淀粉 ,对于比较胖的同学来说 ,也可以代替一小部分的主食 ,每天摄入50克到100克。
这些碳水化合物比较丰富的谷物,最好的吃法依然是低温烹调,就是以水和蒸汽作为传热媒介的烹调方法。
如蒸米饭、蒸馒头、蒸馅饼 、蒸米饭、蒸包子、蒸发糕等 ,这样食物可尽可能多地保留其中的营养素,像B族维生素保留得非常多。
炸油饼、炸油条、炸焦圈等高温煎制的的食物,尽可能少吃一点。虽然这些经过高温烹调的食物有非常浓郁的香味 ,但也会带来更多的脂肪 ,且不太容易消化。对于肠胃比较弱的同学来说 ,建议吃一些发酵类的主食,还有一些软面条、面片、疙瘩汤等食物。
备考期间不易大补
大补一般是较多摄入高蛋白的食物,高蛋白的食物会带来更多的能量 。消化蛋白质类的食物时会有一种食物的“特殊动力作用” ,期间有30%的能量被消耗了,并通过体表散热 。这就是为什么说吃肉感觉浑身暖和 ,吃萝卜白菜不会感觉浑身热 。
在夏季备考期间 ,肉一定不要吃太多了 ,否则容易浑身发热出汗 ,心里烦躁不安 ,影响学习。
脂肪的来源不仅是烹调油,还有食物中的脂肪,如肥牛、肥羊、肥肘子、五花肉、排骨、雪花牛肉等都是高脂肪的食物 ,有的高脂肪的食物脂肪含量超过50% ,这些食物除了不容易消化外,还会给身体带来更多的负担。
对于生活条件比较好的同学来说 ,更缺乏的是微量营养素 。微量营养素包括微量元素 ,如矿物质当中的铁 、锌 、锌、碘等微量元素 。还有维生素 ,不管是水溶性维生素还是脂溶性的维生素,很多同学都容易缺乏。维生素A缺乏会导致视力下降 、视物模糊 。
补充维生素A主要的来源有动物肝脏 、蛋黄,还有一些深绿色或橙黄色的蔬菜、水果。
对经常出现上火或有一些溃疡的同学,应着重的多吃一些绿叶菜 ,保证每天吃一个鸡蛋,一个星期吃一次动物肝脏 ,这可帮助摄入更多的维生素A 。
蔬菜中膳食纤维含量高,膳食纤维可以促进肠道的蠕动,很多同学吃肉吃的比较多 ,坐的时间比较长 ,运动比较少,肠道蠕动变慢 ,这容易出现便秘 。
蔬菜中要有50%以上的是深色蔬菜 ,相对来讲,深绿色的,橙色的 、红色的、黄色的、紫色的蔬菜中的营养素密度是高于浅色蔬菜 。
深绿色蔬菜中除了叶绿素含量高,镁含量也比较丰富 ,镁作用很大 。镁摄入不足,我们对膳食中钙的吸收就不会好 ,神经 、肌肉的紧张性也会较高。
应该多摄入一些镁含量高的食物,镁丰富的食物还有助于帮助我们减少大肠对水分的吸收 ,排便松软 ,更好地预防便秘。
镁含量比较高的食物首先是深绿色的蔬菜,还有藻类、坚果类的食物,以及一些五谷杂粮,但坚果的能量比较高。
那么这一类的食物吃得过多的情况下,它会影响你的食欲 。
而且它容易造成膳食营养不均衡 ,能量比例不均衡 ,刚才说到了钙和镁钙丰富的食物,还有豆制品唉 ,每天不管是豆腐 、腐竹、豆腐干 、豆腐、皮豆腐、丝唉 、素鸡这一类的食物我们都可以吃一些,但是您别拿着酱豆腐当成豆制品那么吃 ,因为里面盐的含量太高了。
考试期间 ,饮食一定要清淡
钠的摄入量不能太高 ,钠的摄入对于我们的身体非常重要,可是摄入的钠过多 ,身体容易出现浮肿。晚餐吃得太咸,需不断喝水来平衡 ,喝水过多会影响睡眠 。
吃得太咸,喝水太多 ,容易口干舌燥 ,心烦意乱,就不能够静下心考试。
饮食清淡 ,不仅要严格控制盐,还要严控糖和油 。比如油炸的食物要少吃 ,糖也要少吃 ,有人说平时不吃糖 ,可逆的食物中糖添加比较多,如鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋 、糖醋鱼 、松鼠桂鱼 、锅包肉 、烧茄子等都含糖。
少吃一些复合味比较浓的菜。有些同学特别喜欢吃鱼头泡饼,特别是蝶鱼头泡饼 。虽说蝶鱼是海鱼 ,但蝶鱼头腥味重,在烹制时要过油炸而去腥,再放酱掩盖剩余腥味,这就会咸 ,咸了要放糖 。放糖 ,抑制咸味,还可抑制腥味。
应该适当多吃一些水果。高考期间 ,水果是非常丰富的 ,荔枝、芒果、龙眼、香蕉 、西瓜等糖含量比较高 ,一些同学可能吃了这些水果容易闹肚子 ,这可能是水果有点凉,果糖摄入多了也会出现腹泻的情况,这样的水果应适当少吃。尤其注意不要从冰箱里拿出水果直接吃,你可以放在室温里,隔一两个小时让它回温 。
孩子晚上加班加点地复习 ,就需要有一点夜宵 ,但尽量不要撸串。烧烤后的食物往往会产生一些对人体有害的物质。这样的夜宵会使得消化液不断地大量分泌,影响睡眠。而且 ,晚上不要吃得过饱,不要吃得过晚。
无论是备考期间 ,还是高考期间,学生晚餐尽量是清粥、小菜,如小米粥 、杂粮粥 、八宝粥等,搭配着绿叶菜,再来一点豆制品 。如果还想吃一些肉类,我建议吃一点鱼肉、虾肉 。它们容易消化,肌肉纤维比较细。
宵夜的首选是谷类的食物,如面条 ,面片、小馄饨 、疙瘩汤、杂粮粥 ,还可以吃一些奶类,如喝牛奶 、喝酸奶 、牛奶 、燕麦片 ,牛奶,蒸个蛋羹也可以,以奶和一些谷类的食物为主。
对于鱼油等一类的东西,其实吃一点也是可以的,但不要奢望吃点鱼油会让孩子更聪明 ,这些是能保护视力、保护大脑、预防一些记忆减退的情况,但这些都不是一朝一夕的 。
高考期间和备考期间,不建议大家生的肉类食物 ,凉拌菜、凉拌菜也不建议吃 ,不要吃生冷的食物。
剩肉类的食物,也不建议大家吃。一些盐腌的食物(如火腿、腊肠等),会产生更多的亚硝胺 ,亚硝胺对身体是有害的;即使没有产生亚硝胺,过多摄入的亚硝酸盐在胃酸的作用下 ,也会在体内合成亚硝胺 。
早中晚餐和加餐到底应该吃什么 ?
早餐要考虑 :第一 ,淀粉类的食物是主食,第二 ,蛋白质类的食物,如鸡蛋、奶酪、牛奶、豆腐 、少量的肉类 ,像卤猪肝 ,再有蔬菜、水果 、蔬菜水果,父母就稍微辛苦一些 ,早起半个小时,给孩子们炒一点青菜或洗一点水果。
午餐,很多同学一般喜欢吃米,米饭、有糙米饭 、紫米饭 、糯米饭、杂粮饭都可以选择,但糯米饭不特别推荐,糯米饭的血糖反应比较快 ,所以偶尔摄入椰汁、芒果、糯米饭,可以当成一个小加餐 。
午餐时候可以选择一些肉类 ,牛羊肉 、猪肉等可以在中午吃 ,土豆炖牛肉,小白菜汆猪肉丸子 、青椒炒鸡丁 、酱鸡腿等都不错 。
蔬菜是必须要有的。炒紫甘蓝、炒油菜、香菇扒油菜 ,炒紫甘蓝时可稍微滴一点醋 ,会让花青素颜色绽放出来变成紫红色。
如平时吃得比较咸 ,中午可拿豆浆 、稀粥当汤 。除此之外,像虾皮 、紫菜、鸡蛋汤都可以吃 。对高中生来说 ,一天吃一个鸡蛋到一个半鸡蛋是可以的。
晚餐尽量吃清淡一些。喝一些杂粮粥,吃点馒头或者发糕烙饼,吃点米饭也可以。
晚餐时吃点豆制品,清蒸鱼、白灼虾都不错
三餐之外,可以有点加餐。如孩子考完试了后,这时给他递上一瓶酸奶(不要太凉) 。酸奶可以补充能量 、钙质;还可以给他拿一点水果坚果或者奶,帮助他补充一些能量 ,吃饭的时候就不会狼吞虎咽而影响消化。
最后 ,不让孩子吃得太饱,七八分饱就行 ,吃得过饱容易犯困。
给大家介绍了高考备考饮食与高考期间的饮食,但最重要是食品安全,不要吃一些奇奇怪怪的平时没有吃过的东西 。
食物调休要是一些非常健康的,味道比较清淡的 ,不要过于辛辣 、过咸 ,要颜色搭配比较合理,吃起来比较有味道的 。
三餐要合理 ,不要一顿暴饮暴食,一顿肉特别多,一顿汤羹特别多。
做好加餐,尤其是晚上的加餐。吃点加餐,缓解一下学习的压力 。最后一天考完试了,也甭管他加餐了 ,让孩子好好出去玩一玩,放松一下。返回搜狐,查看更多
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